こんにちは。
去年から始めたこのブログですが、ここ最近になってアクセスが
増えている記事があります。
2018年の北海道マラソン関連の記事です。
この記事はペースや制限時間についての考察です。
実は北海道マラソンはサブ5というよりも、ペース的にはサブ4.5くらいの
平均6分30秒ぐらいのペースが求められる事について書いています。
この記事は実際に北海道マラソンを走った際のリポートを書いています。
実際に走ってみて、コースで起きた事や私のペースなどについて書いています。
改めて読み返すと、北海道マラソンを完走できるか不安で仕方がない方にとって
重要な情報が欠けている事に気づきました。
トレーニングの量や内容についてです。
私は今年北海道マラソンに出場しませんが、今年出場する予定で
完走できるかどうか不安な方の参考に少しでもなればと思い、書いてみます。
ちなみに私の完走タイムは4時間43分43秒（ネットタイム）です。
私の北海道マラソン（2018）のトレーニング内容
参考までに、とトレーニング内容を書きます。
なお、私は月間走行距離はあまり気にしていません。
どちらかというと、トレーニングの間隔が空きすぎない事や、平均ペースがどれくらいで走れたのかの方が気になります。
4月：トレーニング開始。時間走で走れる時間を少しずつ増やす。
| 走行距離 | タイム | 平均ペース | |
| 4月13日 | 6.32 | 0:43:22 | 6:52 |
| 4月19日 | 7.81 | 0:55:54 | 7:09 |
| 4月20日 | 13.02 | 1:30:19 | 6:56 |
| 4月23日 | 16.05 | 1:50:00 | 6:51 |
雪解けが進んで、気温が上がってきた4月にトレーニングを開始しました。
初めのうちは、走るペースは度外視して、とにかく走り続けられる時間を
少しずつ増やす事を重視しました。
初回は40分ちょっと。次は15分増やして、55分。
のように、持久力を高める事が目的です。
5月：長時間のロング走と、短時間のビルドアップでメリハリをつける。
| 走行距離 | タイム | 平均ペース | |
| 5月6日 | 7.31 | 0:49:44 | 6:48 |
| 5月12日 | 17.42 | 2:00:16 | 6:54 |
| 5月18日 | 13.00 | 1:26:29 | 6:39 |
| 5月23日 | 7.00 | 0:45:00 | 6:26 |
| 5月27日 | 8.00 | 0:53:12 | 6:39 |
| 5月28日 | 12.08 | 1:32:16 | 7:38 |
少しずつ走る時間が延ばせてきたので、ここで長時間、長い距離を走るロング走と、
短時間だけど、少しずつペースを上げて比較的速く走るビルドアップの2種類の練習を
組み合わせました。
長い時間、長い距離を走る時はペースはあまり意識せず、
短い時間の時は、1kmごとにペースを上げる事を意識しました。
（それでも疲れてくると全然ペースを上げられないのですが笑）
6月：追い込み期。90分走と110分走でロング走。
| 走行距離 | タイム | 平均ペース | |
| 6月3日 | 7.65 | 0:51:54 | 6:47 |
| 6月4日 | 13.33 | 1:36:45 | 7:15 |
| 6月7日 | 4.43 | 0:30:16 | 6:50 |
| 6月10日 | 17.16 | 1:50:06 | 6:25 |
| 6月18日 | 13.47 | 1:32:55 | 6:54 |
| 6月24日 | 3.00 | 0:26:09 | 8:44 |
| 6月30日 | 7.08 | 0:46:30 | 6:34 |
6月は追い込み期です。
まだ気候的にも涼しいので、この時期に長い時間、長い距離を走ります。
ちなみに、6月10日の練習は距離が長い割にはペースが最も速いですが、
無呼吸症候群（SAS）の治療を開始してからの最初の練習ですね。
この時は心拍数もいつも違って上がりにくく、凄く快調に走れたのがとても驚き、
またとても嬉しかったです。全然ペースも違うし、疲労感も違いました。
7月：追い込み期その2。モエレ沼公園で25km走にチャレンジ。
| 走行距離 | タイム | 平均ペース | |
| 7月7日 | 21.10 | 2:22:32 | 6:45 |
| 7月14日 | 5.06 | 0:33:35 | 6:38 |
| 7月19日 | 25.01 | 2:39:05 | 6:22 |
7月も追い込み期です。
練習の回数がとても少ないのは、7月19日の25km走の後に、脚を痛めたからです。
なので、ここで一つ強くお伝えしたいのは、トレーニング中にもし脚が痛くなったり
トラブルが起きたら、即座に走るのを止めてトレーニングを切り上げる事をお勧めします。
あらかじめ設定した距離やタイムを達成できなかったとしても、脚に痛みが出ている
時点で中止すべきです。トレーニングで無理をして故障すると、練習ができなくなる可能性があります。無理をするのはお勧めできません。
・・・しかし、ここで25kmを完走できたのは大きな自信になったし、
しかもタイムもロング走の中ではとても良かったのも大きかったですね。
そしてモエレ沼公園で走ると、住宅街の中を走るのと違ってストレスが無く、
とってもいいですね。以来、時間がある時はモエレ沼公園で練習しています。
8月：調整期。走るペースはやや速く、距離は短く。
| 走行距離 | タイム | 平均ペース | |
| 8月2日 | 4.00 | 0:28:31 | 7:08 |
| 8月5日 | 5.00 | 0:32:59 | 6:36 |
| 8月6日 | 9.23 | 1:00:01 | 6:30 |
| 8月12日 | 2.36 | 0:12:00 | 5:06 |
| 8月18日 | 10.10 | 1:03:23 | 6:16 |
| 8月22日 | 4.83 | 0:30:54 | 6:24 |
8月に入ると調整にシフトして、最長でも走った距離は10kmです。
これは身体に蓄積した疲労やダメージからの回復を狙うため。
この時期にハードなトレーニングをしてしまうと、大会にベストコンディションで挑めないからです。
その代わり、走るペースは速めにして心肺能力のトレーニングは行います。
こうして振り返ってみると、月間走行距離は最長でも64kmぐらいですね。
正直、トレーニング量とそれによってどれぐらいトレーニング効果が得られるかは
個人差が大きいと思います。
全く同じ量のトレーニングをしてレベルアップする人もいれば、足踏み状態で
なかなかレベルアップできない人もいると思います。
計画的なトレーニングプランを立てましょう
練習メニューも色々あると思います。
雑誌やインターネット上で大会までの練習メニューがいっぱい載っています。
私もそれらを参考にして、自分の時間に合うように模索したつもりです。
なかなか思い通りにトレーニングを実施していくのは難しいですが、
個人的にはトレーニング期間中に、「準備期」「チャレンジ期」「調整期」と
段階を分けると、焦りも抑えられると思います。
まだ北海道マラソンまで残り2か月あります。
自分が良いと思うトレーニング方法を取り入れて、完走目指して頑張ってください！
