今日は18時に帰ります

キロ7分ペースから始めた30代初心者がサブ4を目指しています。札幌在住。ランニング歴3年。初フル4時間43分。

【北海道マラソン2018】2週間前にできる事を考えてみました。


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北海道マラソンまで残り2週間です。

練習を中断した期間があるからか、あっという間に迫ってきたと実感しています。

残り2週間ともなると負荷の高い練習は避けて、調整する事が勧められているようです。

 

調整って何をすればいいの…?

リアル初心者ランナーの私には、

『調整』は具体的に何をやればいいのか迷います。

負荷の高い練習(ロング走)はNG。

筋トレも疲労が残るからNG。

本番を想定したペースで8~10km走る(ペース走)や、30分ほどのジョグやビルドアップ走が紹介されていました。

疲労を回復しつつ、本番のペースを掴む。

 

でもそれだけでいいのか、すごくソワソワしてしまいます。

何か他にやっておいてプラスになるものは無いだろうか…

 

 

練習不足だと不安が募る…

例年よりはいいトレーニングができたものの、今年最長25kmを走った後は身体のあちこちが痛んだので不安が募ります。

私の身体は目標ペース(6分30秒前後)でフルを走りきれるだろうか…。

走るトレーニング以外にできる事が無いか考えてみました。

 

ストレッチをやる

筋肉の柔軟性不足が原因で起こる痛み(故障)があります。ランナーズニーや鵞足炎、ジャンパーズニーなどがランナーの代表的な故障だと思うのですが、その原因の一つが下肢の筋肉の柔軟性不足のようです。

 

私はロング走を走っている時にランナーズニーになった事があり、痛みでスムーズに脚が動かせなくなり失速した事があります。

今季は足裏や太ももなどロング走中に痛みが出る事もあり、柔軟性不足がその原因の一つでは無いかと考えています。

鵞足炎もたまになるので、内転筋なども硬そうです。

 

また、柔軟性(可動域)の向上でペースの向上もしくは同じペースでも楽に走れる要素に繋がるようです。

www.otsuka.co.jp

 

dosports.yahoo.co.jp

 

いつもよりも念入りに、毎日ストレッチをしてコンディションを整えようと思います。

 

 

食事でコンディションを整える

 

札幌と言えど夏は蒸し暑く、胃腸もすっかり弱ってしまい夏バテします。

ここ最近は夫婦ともども胃腸の働きが良くないんですよね…。

試しにかっけのテストをやってみると、反射してくれない…どうやらビタミンB1が不足しているようです。

www.vitamin-eiyou.com

 

 

style.nikkei.com

ビタミンB1は不足すると胃腸の調子も崩れて、疲労が抜けにくくなるようです。

豚肉や大豆などがビタミンB1の含有量が多いので意識して摂ろうと思います。

 

 

睡眠をたっぷり摂る

疲労を回復する方法は睡眠しかないと聞いた事があります。

夏バテでなんとも気だるく、身体に力が入らない状態が続いていますが、疲労を抜くには十分な睡眠が必要です。

 

専門家のアドバイス | 睡眠に関するお悩み | 味の素KK あなたの悩みを解決!「いきいき健康研究所」

アスリートの睡眠時間は一般人よりも多いというデータもあるそうです。(ハードなトレーニングを日々行ってるから、眠らないと身体が持たなさそうですよね)

軽視しがちな要素ですが、しっかりと眠ってコンディションを整えようと思います。