今日は18時に帰ります

キロ7分ペースから始めた30代初心者がサブ4を目指しています。札幌在住。ランニング歴3年。初フル4時間43分。

【札幌マラソン2018】太ももの故障で走れない時は

前回の記事で太ももが肉離れにはなっていないものの、トレーニングは休んだ方がいいと医者に診断された事について書きました。

sub4.hatenablog.com

 

北海道マラソンから3週間ほど経ち、そろそろ身体を動かしたいのですが、まだ太ももの筋肉に違和感が残っています。

ここで無理して悪化させて、治らないまま札幌マラソンを迎えるのは避けたい。

そこで太ももに負担が掛からずに出来る事を始める事にしました。

 

体幹部の筋トレを行う

ランニングというととにかく脚などの下半身の筋肉を使うイメージを抱きがちですが、地面からの衝撃に耐えるためにも腹筋や背筋、大臀筋などの筋肉も必要なようです。

 

cp.glico.jp

 

色んなメニューがあるので、実際にやってみて太ももに影響が無さそうなメニューから始めて、気にならなければスクワットなども入れていきたいです。

ひとまずは、プランクとYTWから始めようと思います。

www.youtube.com

 

ストレッチをする

先週のラン×スマで股関節の故障についてやっていました。

www4.nhk.or.jp

 

股関節の傷みは、大腿や内転筋、脚の付け根辺りの柔軟性不足が原因の場合が多いとの事

そういえば去年に肉離れで故障した時、整形外科のリハビリメニューには大臀筋や大腿四等筋のストレッチが組み込まれていました。

合わせてハムストリングスや肩甲骨などもストレッチをしていきたいと思います。

 

 

ヨガをやる

ストレッチと重なる部分もあるかと思いますが、ヨガは走れない気持ちをスッキリさせるストレス解消も兼ねてやりたいと考えています。

HuluやYouTubeにヨガの動画がいっぱいあるので、自分に合いそうな物をピックアップしてやってみようとおもいます。

 

自転車や水泳で有酸素を行う

走れない時は自転車や水泳で有酸素をやるといいと整形外科医に推奨されましたがランニングのクロストレーニングとしてかなり有用なようです。

楽しく走ってステップアップ講座 クロストレーニング 怪我予防にも効果あり

 

悪化させないよう様子を見ながらやってみようと思います。

 

 

私みたいなランニング初心者は走れなくてもやった方がいい事は無数にあるはずです。

札幌マラソンまであと3週間ほどですが、調整して本番に望みたいと思います。

 

 

 

 

 

 

【リアル初心者ランナー】フルマラソンで無理したら故障しました

北海道を襲った地震から3日が経ちました。

私の住んでいる地域は札幌市内でも特に揺れが大きかったらしく、震度6弱を記録したそうです。

家財にちょっと被害が出た程度で済んで本当に良かったです。

札幌市の停電もほぼ解消されたようで、食料品やガソリンなども想像していたよりはありそうなので安心しました。

日常に戻るべく、いつも通りの記事を書いていこうと思います。

 

フルマラソンの負担に身体が悲鳴を上げた。

北海道マラソンで痛みに耐えながら感動のゴールをしました。

 

sub4.hatenablog.com

 

ところが大会から1週間経っても左膝は痛いし、左太ももは肉離れのような違和感があるし、肩甲骨付近の筋肉はずっと張りが引かない、腰が重だるくて痛いなど、あちこちから痛みが引きません。

このあとしばらく走らないならとりあえず安静にしていればいいと思うのですが、

10月に札幌マラソンを控えているので念のため整形外科を受診しました。

 

 

受診結果は異常なし!

昨年も左太ももの肉離れをやって、2ヶ月近く走れない状態が続いたのでかなりヒヤヒヤしたのですが、念入りにチェックしてもらって特に異常もなく、筋繊維の損傷や疲労から来る痛みだろうという診断でひと安心。

ただ、可能であれば1~2週はトレーニングを中止して、身体を回復するよう勧められました。

 

 

身体が出来てないランニング初心者にフルマラソンは早かった

これだけ身体のあちこちに支障を来しているのは、筋力不足と過体重が原因だと思います。札幌は12月~3月くらいまでは積雪もあり、夏場のようにコンスタントに走るのは難しいため、本格的に走れたのは4月以降。

中断期間は筋トレを定期的に行って筋力強化を図ったのですが、不足があったようです。

また今年の1月はかなり太ってしまい、BMIも25を越えて「軽度の肥満」にまで体重が増えた事も影響していると思います。

こんな鈍った身体で無理したら故障しちゃいますね…。

 

 

札幌マラソンは走りたい。できれば楽しみたい。

札幌マラソンは私が大人になってから初めて参加した大会です。

市民マラソン大会としては参加者の多い大会ですが、親子ペアの部もあり

どこかアットホームな雰囲気があり、私はとっても好きです。

今年は北海道マラソンで完走をするという最大の目標が達成されたので、

札幌マラソンではタイムを気にせず、楽しく走りたいと思っていました。

本来であればそろそろトレーニングを再開したい所ですが、

焦らずゆっくりと身体を休めてから、またちょっとずつトレーニングを開始しようと

思います。

 

【北海道地震】停電、交通マヒ。こんなに大きい地震は初めてです。

大変な事になりました。

 

時刻は3時過ぎ。

ふと目が覚めてぼーっとしていると、振動音が途切れない時に思わず口走っていました。

地震だ」

 

その直後、激しい揺れに襲われました。

お嫁さんもすぐに起きたので抱きかかえて揺れが収まるのを待っていましたが、遠くでガラスの割れる音や何かが壊れる音が響きます。

あまりに揺れが激しいので建物が崩れてしまうのでは…と心配した程です。

 

ライフラインは…

現在、札幌市は停電。

信号機のほとんどは停止。

JR、地下鉄は全線停止。

道路は陥没している場所もあり、バスも運休。

 

札幌市の一部では断水しているそうです。

 

とりあえず水道とガスがあれば生きては行ける…。

でも冷蔵庫の食べ物がどんどん危ないので、

ひとまず常温で持たなさそうな物から食べて行かなければ…

 

私信になってしまいましたが、

とりあえず私も家族も無事です。

強い余震が無い事を心から祈ってます。

 

追記(9/8)

地震発生から2日が経ち、私の住んでいる家も停電が解消されました。

ただ、現在も北海道内全ての停電が解消はされておらず、約2万戸が未だ

停電中であるニュースを見かけました。

近所のスーパーも営業を再開しましたが、生鮮食料品や冷凍食品などの

要冷蔵・要冷凍の物はほとんど見られませんでした。

カップラーメンやパンなどの主食は姿もほぼありません。

ガソリンスタンドは長蛇の列ができている所もありますが、

それでもこの2日間で急速に復旧しつつあると思います。

ひとまず食料はなんとかなりそうな目途が経ちました。

週明けには仕事も大変な事になっていそうですが、私も家族も無事であった

事を噛みしめながら、しっかりと身体を休めようと思います。

 

【北海道マラソン2018】初完走をリポート



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ランニング歴3年、フル完走なしの初心者ランナーの私が北海道マラソンに3度目の挑戦をして、ようやく完走した当日のリポートを書きます。

 

朝食

バナナ、キウイ、鮭フレークのおにぎり、みそ汁、スポーツようかん、大福。

そして受付した際にkanekaブースで貰ったコエンザイムQ10を摂ります。

朝食はあまり食べられないのですが、3日前からカーボローディングに取り組み、たらふく食べていたので、なんとか食べられました。食事メニューを考えてくれたお嫁さんに感謝です。

 

緊張の中、スタート

最後方のGブロックで待機します。

気温は24℃と涼しさを感じますが、陽射しが当たると体感としては暑いです。

家族に見送ってもらいながら、スタート地点まで歩きます。

今年のロスタイムは9分28秒と大体読み通り。

スタート前に動的ストレッチもして、トイレに行き、補給もしっかり行った。

万全の準備はしたものの、今年走った最長距離が25kmなので、不安もあります。

一昨年は28.2km地点で時間切れになりましたが、今年は完走できるだろうか…。

 

スタート~ファンラン分岐は我慢の区間(10km地点)

スタートした直後は溢れるランナーにペースを乱されないようゆっくりとしたペースで走る事を心がけましたが、どうしてもペースが乱れます。

特に苦戦したのが給水所!

なるべく人が空いていそうな奥の給水テーブルを目指したのですが、人の波に飲み込まれてどうしてもスピードが落ちてしまいます。

ランナーの中にはこの序盤の給水所の混雑を避けるため、パウチのOS-1を携帯する人もいるそうです。

7kmまでは大体6分40秒ぐらいとゆっくりだったのですが、この後は6分15秒ぐらいのペースまで上がってきました。

湿度こそやや高いものの、陽射しも穏やかでとても走りやすいです。

10Kmの通過タイムは1時間15分02秒。

応援に駆け付けた家族から「いいよ!いいペース!」と声を掛けられ、このままのペースを維持する事にします。

 

 

ファンラン分岐からマイペースで走る(10km~20km地点)

ファンランと分岐した後に最初の補給食、ザバスピットインゼリー(ピーチ)の約半分を補給します。

が・・・ものすごく味が濃くてねばねばする! 口の中がねちゃねちゃします笑

ファンランと分岐した後は少し先に給水所があるのでスポンジで首の後ろや腕を冷やします。また水を腕・脚・背中に掛けて体温を下げ、スポーツドリンクを飲みます。

ファンランと分岐した辺りから周囲のランナーもバラけてくるので、

ここからは自分のペースで走ることができます。

この時のラップタイムは6分18秒と目標タイム(6分30秒)よりも速いペース。

北24条付近の住宅街近くの沿道まで来ると私設エイドやプラカードを持って熱い応援をしてくれる方々が多くいました。

その応援プラカードに「こんなに涼しく走れる北海道マラソンは無いぞ!」

と書かれていた程、この日は湿度こそやや高いものの陽射しも穏やかでとても走りやすいです。

新川高校辺りまで来ると、北海道マラソン最大の難所と呼ばれる「新川通」まで

あと少しです。一昨年はこの新川通で大幅にタイムを落として時間切れ失格となった

だけにここからが本番と気を引き締めます。

 

 

最大の難所、新川通(20km~25km)

20km地点の通過タイムは2時間17分58秒。

ペースは6分18秒くらいを保っています。

ここでザバスのピットインゼリー(ピーチ)の残り半分を飲みます。口の中がまたにちゃにちゃします笑

 

それにしても新川通は相変わらず走りにくいです。片側3車線の幹線道路で、物流トラックが多く往来する事からか轍のように道路が変形しています。足を捻ってしまわないようなるべく平らな道を探して走ります。

往復で13kmの直線ですが遠い先を眺めても折り返し地点は見えません。

元市民ランナーの父より「新川通は遠くを見ると気持ちが折れるので、目の前のランナーや足元を見た方がいい」とアドバイスをもらい、その言葉通りに付近のランナーや足元を見ながら自分の走りに集中します。

中間地点を過ぎて少し経った頃に、音楽のプレイリストの1周目が終了。

私はレース中も音楽を聴きながら走るのですが、この日のプレイリストは約2時間半。

5時間ペースよりは少しだけ余裕がありそうと確認しました。

 

折り返し地点付近で身体が悲鳴を上げ始めた(25km~30km)

折り返し地点を過ぎました。

この辺りから両脚の太ももや膝辺りに痛みが出てきて、エイドの辺りでは歩かずにはいられなくなりました。

氷が配られていたので、パンツのポケットに入れて太腿を冷やします。

(ほんとは走り続ける時にアイシングをするのは良くないんじゃなかったっけ…)と思いながらも痛みを軽減する事を優先しました。

 

折り返し後のエイドはかなり充実していて、

ISHIYA(旧石屋製菓)の白いバウム、DNP&SVOLMEのコーラ、ホクレンのスイカを食べてエネルギーを補給します。

ここで食べた白いバウムとスイカが美味しかった…。

更にメダリストのエナジージェルを補給。

ほんとは30km地点で補強する予定でしたが、かなり疲労が溜まってきていたので前倒しました。

 

反対車線に目を向けると時間切れを伝える運営車両や収容バスが…。

関門を通過する度に制限時間と時刻を見比べてどれぐらい余裕があるか確認していて、20分ぐらい余裕があると分かっていたのですが、この辺りからペースが6分30秒台ぐらいに落ち始めたのもあって焦りが…

もう二度と収容バスに乗りたくない!

 

未知の30km以降は疲労で失速。(30km~35km)

新川通の終わりが見えてきた頃には脚以外にも背中がつりそうになってきました。

脚が動かなければ上半身で引っ張ろうと思っていたのですが、腕を引くのが若干辛くなってきました。

どんどんペースは落ちて7分台に。

ただ、30km地点を通過した時に制限時間まで18分ほど余裕があり、35km地点からは制限時間が緩やかになるのもあって気持ちには余裕がありました。

限界の身体を引っ張るべく、「絶対に完走するんだ!」と自分に言い聞かせます。

35km付近に家族が応援に来てくれました。

ザバスのピットインゼリーバーとメダリストを補給。

父からは「ここまで来れば完走は大丈夫。あとは自分のペースで」とアドバイスを受け走り出します。

次はゴールで会いたい!

 

体力の限界。私設エイドに頼りまくる(35~40km)

家族と別れ、新川駅を通過した頃には7分台で走るのがやっと…。

ふらふらになりながら走っていると沿道から「お帰りなさいー!」と声が聞こえます。

そうか…この人たちは2時間超ここを通過したランナーがまた戻ってくるのを待っていたんだ…!感動しながらも身体が限界なので私設エイドでチョコレートや塩飴を貰って補給します。

この辛い区間での私設エイドは本当にありがたいです。

途中太ももがあまりにも痛いので立ち止まってストレッチをしようと思ったのですが、痛みのあまり膝を曲げられず諦めて走り出しました。

北大構内に入ってからはずっと歩きたい気持ちと戦っていました。

歩くとギリギリ完走ペースになりそうですが、やっぱりちゃんと走って完走したい……

 

最後の関門を通過!感動のゴールへ(40km~ゴール)

赤レンガ道庁内の最後の関門を無事通過!

事実上のウイニングランです。

赤レンガ道庁を通過して、大通公園を曲がると最後の直線。遠く見えなかったゴールが少しずつ少しずつ近づいてきます。

北海道マラソンの完走メダルが欲しくて、何か勲章が欲しくて3年前に始めたランニング。

ようやく…ようやくフルマラソンが完走できるんだ。そう思うと目が潤んできました。

ここで聴いていた音楽が、「曲がエンディングっぽい雰囲気だから」という理由でプレイリストの最後にしていたONE OK ROCK

Take what you wantが流れている事に気がつきました。

 

www.youtube.com

 

歌詞は男女の別れ(修羅場)のような内容なのですが、映画のエンディングのような雰囲気にも押されて、涙が流れてきました。

 

ゴール!4時間53分10秒!

夢見て憧れてきたゴールをくぐり、完走メダルとフィニッシャータオルをもらいました。

しかも5時間を切れると思っていなかったので、ものすごい達成感です。

応援してくれた家族と合流し、自然と笑顔になれました。

ようやく念願叶ってゴールした後、どんな気持ちになるのか。

もしかしたら完走して満足してフルマラソンは走らなくてもいいかという気持ちになるのかとも思ったのですが、そんな事もなく。

また走りたい。できれば今度は楽しく走りたいし、サブ4に近づきたい。

まだまだ走る事はやめられそうにないです。

【北海道マラソン2018】初完走の祝杯!

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北海道マラソンの完走リポートを書いているのですが、時間がかかりそうなので先に初フル完走の宴について書かせて頂きます。

 

今回の初完走は私だけの力ではなく、家族の応援やサポートがあったのも大きかったです。特にお嫁さんは日々励ましてくれたり、応援うちわなどを作って応援してくれたり、

レース3日前から適した食事を用意してくれるなど、彼女なしにはサブ5の達成は難しかったと感謝しています。

その感謝の気持ちも込めて、大会数日後に前々から行きたかったクールビアグラーノに行ってきました。


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お店は大通公園西6丁目近く。

このお店で主役のクラフトビールシカゴピザをアピールする看板が立ってます。

 


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ハッピーアワーもやってるので、2~3杯飲んで帰るなんてのにも良さそう

 


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ヒューガルデンホワイトで乾杯。

なんとベルギービールヒューガルデンホワイトが飲み放題です。喜びのあまりピントがボケています笑

 

 


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バスペールエールと隅田川ゴールデンエールも飲み放題。

 


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初体験のシカゴピザ

トマトソースでスタンダードな味。

ヒューガルデンホワイトを数杯飲んだらすっかり酔ってしまいました。

 

 

辛かったのにいまは嬉しい記憶を振り返る

大会から数日経っていますが、家族で掴んだ完走メダルの興奮は醒めません。

当日の出来事や、折り返し地点先の白いバウムとスイカが物凄く美味しかった話、無限に感じた新川通など色んな話をしました。

お嫁さんも応援naviを見ながら私の変動するペースを見て心配したり、私のウェアと似たようなウェアのランナーが多く、見つけるのがとても難しかったそうです。

まさか夫婦でこんなに北海道マラソンについて語れるとは思っていませんでした。

自分の事のように喜んでくれるお嫁さんがいて幸せだと実感しています。

またこうして家族で喜べるマラソンがしたいです。

 

 

 

 

 

 

【北海道マラソン2018】初心者が完走しました!


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キロペース7分台からスタートしたリアル初心者の私ですが、北海道マラソンを無事に完走できました!

今日の記事は後日書きますが、走りやすい天気で好条件だったと思います。

そしてサブ5達成!

 

家族と沿道の応援、そして給水ポイントでボランティアの方々に助けられました。

このブログを読んでいる方もいる事でモチベーションも上がり頑張れました。

 

皆さんありがとうございます!

この後は大好きなとんかつを堪能しようと思います。

 

追記

☆やコメントしてくれた皆さんありがとうございます!

今も北海道マラソンを思い返して達成感を味わっていますが、無理し過ぎたのか左膝が痛みます。

痛みが引くまでは安静にします。

 

【北海道マラソン2018】当日のプラン


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いよいよ明日がレース当日ですね。

昨日、スポーツショップに立ち寄ったらサプリメント(補給食)コーナーに足を止めて入念に商品を選んでいるランナーが多数いました。

夏のマラソンである北海道マラソンは、あの川内優輝さんすらも「辛い」と言っていたそうなので(サブ3の友人談)私のような5時間くらい掛かりそうな遅いランナーにとって補給は大事です。

 

当日の補給食

スタート前はスーパーヴァームと、つり防止のためにツーラン。

補給食はザバスのピットインゼリー1本とメダリストのエナジージェル。あとは塩タブレット

これだけでポーチがいっぱいになりそうです。 

 

 

レースプラン

スタート。最後方のGブロックなのでおそらくスタート地点に着くまで10分ほどタイムロスがあると思います。

焦らずゆっくり歩きます。

スタート地点を過ぎたら始めの10分くらいはウォーミングアップのようにゆっくりペースで。キロ7分を下回る程度で。

 

スタート~10km

スタートからファンランとの分岐まではランナーが多く思うように走れないですが、焦らずに。

序盤に飛ばしてしまうと後半苦しいので、

6分30秒前後ペースが目標です。

あと心拍数は145前後で余力を残しつつ走りたいと考えています。

 

10km~20km

ファンランと分岐すれば、ランナーも減って走りやすくなります。

ここでも焦らずに、6分30秒前後ペース。

心拍数も145前後が目標ですが、気温が上がってくるので難しそうですが、新川通までは余力を残しておきたいです。

10km地点でザバスのピットインゼリーの半分ぐらいを補給します。

15km地点では塩タブレットを補給します。

 

20~30km

北海道マラソンの難所、新川通。

実質15kmも無い区間ですが、丁度お昼頃なので気温も高く苦しい場所です。

ここでも6分30秒ぐらいのペースを保ちたいですが、もし余裕が無ければ25km以降にキロ7分に失速してもイーブンでいけばなんとか完走できるだけの貯金はあるはず。

ただ、時間切れに怯えたくないのでなるべく6分30秒ペースは維持したいですね…。

20km地点で補給食が残っていない時は残していたザバスのピットインゼリーを飲みます。

25km地点でも補給食が無ければ塩タブレットを補給します。

 

30~35km

新川駅から北大方面に向かう途中です。

おそらくここが一番精神的にしんどいと思いますが、胸を開いて肩甲骨を寄せて腕を振りながら身体を前に運びます。

脚が動かないなら上半身で!

30km地点でメダリストのエナジージェルを補給します。

 

35km~

ここまで来ればゴールまで後少し。

関門の時間制限も緩くなるので、キロ6分50秒くらいで走れたらと思っています。

タブレットも補給します。

赤れんが道庁まで着けばゴールはもう目の前!

 

 

あとはゴールするポジティブなイメージ

youtube北海道マラソンの公式ページが公開されています。

初めて北海道マラソンに出る方は、

絶対に見ておく事をお勧めします。

 

https://youtu.be/ApUMUrjfBJw

 

それでは明日に備えてそろそろ眠ります。

みなさん、良いレースを!