【リアル初心者ランナー】6月のフィジカルレポート

トレーニングリポートとは別に、体重や体脂肪率など身体についてのリポートも書いていきます。

私はいまアラフォーなのですが、20歳そこそこは体重が59kgぐらいでした。

尚且つ中学3年間は陸上部で走っていて、

大学生時代はフットサルに明け暮れていたので、おそらく体脂肪は少なく筋肉は平均よりも多かったと思います。

しかし、それから15年以上経過し…

仕事はデスクワークになり…

週2回以上やっていたフットサルは月1回程度に減り…

気がつけば65kg以上になるのも珍しくないくらいにどんどんと太っていきました。

2018年1月10日　肥満になる

ランニングを始めてからも体重は増減を繰り返していたのですが、

今年始めの正月明けは… 

▲体重　71.1kg　

▲体脂肪率　22.3％（軽度の肥満）

▲BMI　26.1（肥満度１）

○基礎代謝　1623（標準）

▲身体年齢　43歳

まさかここまで太ってしまうとは…

それ以来、毎朝体重と体脂肪率を計る事にしました。

6月1日、30日の体重・体脂肪率

○体重　67.1kg

○体脂肪率 20.4％（標準＋）

○BMI 24.6（普通）

▲基礎代謝　1567kcal

○身体年齢  40歳

5ヶ月かけて体重マイナス4kg

体脂肪率はマイナス2％と緩やかですが、落とす事が出来ました。

では6月末はどうだったかというと…

▲体重　68.2kg　（＋1.1kg）

○体脂肪率18.9％（＋標準）前月比　－1.5％

▲BMI 25.1（肥満度1）

○基礎代謝　1593kcal

身体年齢　40歳

体脂肪率がやや減っているものの、体重が増えています。

反省

ロシアワールドカップをTV観戦しながらビールを飲んでた

初の南国旅行で暴飲暴食をした

の2点が原因ですね…。

私はサッカーが好きなので、日本代表以外の試合も観てました。

普段、あまりお酒を飲まない私ですが週3～4回ぐらいビールを飲むようになりました。

 でも楽しかったから後悔はしていません。

また初の南国旅行も

美しい南の島で飲むビールは美味しかったので後悔していません。

ロシアワールドカップが終わったので、これでお酒を控えられそうです。

体重と体脂肪率をコントロールして、ちょっとでも落としたいですね。

【北海道マラソン2018】完走が不安なのでつなぎ練習を始めました。

北海道マラソン悲願の初完走に向けて練習をしていますが、ここ最近思うような距離やタイムで走れず、焦りが出てきました…。

先週ロング走（21km）を走った際に、左足裏や膝などに痛みが出てきて失速…。

平均ペース6分45秒だったのですが、目標にしているペースより15秒遅れています。

もう2ヶ月を切っているのですが、まだまだ身体が出来上がっていない事を痛感しています。そこで練習の問題点を考えてみました。

練習は週2回、間隔はバラバラ

基本的に練習は休日のみ行っています。

シフト勤務なので、休日の間隔もバラバラですが週2回は必ず休日があります。

ここ最近シフトが今までの傾向と変わってきて、土日の連休を貰えるようになってきたした（すごく嬉しい）

その一方で、練習の間隔が3日以上開くのも珍しくなくなりました。

練習は週3回、中2日間程度が推奨されている

普段ネットでランニングについて調べていますが、そのほとんどが週3回の練習を推奨しています。

www.konicaminolta.com（コニカミノルタランニングプロジェクトより）

また筋トレが好きな人であれば耳にした事がある『超回復』も考慮して、練習と練習の間に休息する事を推奨しています。

『超回復』は48～72時間と言われているので、約2～3日の休養が必要という事ですね。

tokyogirlsrun.com

（【Tarzan】忙しい人ほど向いている 超回復×ランニングの合理的トレ。より）

逆に間隔が開きすぎるとトレーニングの効果が減少するとも書かれていました。

私は中5日間ほど開く事も珍しく無かったので、これは盲点でした…。

つなぎ練習をしてみる

つなぎ練習をする5日前にロング走（21km）

3日前にフットサルをやったので、間隔としてはいい感じ。

ただフットサルの後の筋肉痛が残っていて、全身が痛いです。

また、仕事後に走るのは久々です。

全然気分は乗らないし、とってもだるい…

でも完走したいし、ゆるーくジョグしようと心に決めました。

軽い気持ちで走ってみる

身体も痛いし、気分もだるい。

私はランニングする時には、ランニングタイツと帽子は必ずしているのですが、

蒸し暑かったので面倒くさくなり、タイツなし、帽子なしで走る事にしました。

結構この準備に時間が掛かる事が億劫なんですよね…。

走ってみると身体がとっても重たい…。

特に股関節周りやお尻辺りが凝り固まっているような…ストレッチはしているんですけどね…。

15分ほど経過して折り返すと途端に身体が軽くなってきました。

凝り固まっている筋肉が少しほぐれたのか、ウォーミングアップが終わったのか……

気持ちよく5km走ってフィニッシュです。

仕事後に走るのはストレス解消に良さそう

なかなか仕事後に走るとなると、残業もあまりできないし、晩ご飯も遅くなるし、睡眠時間も減っちゃいそうですが、気軽な気持ちで走るのも良さそうです。

普段の練習は「なるべく長い距離を走らなければ！」と迫られてやっています。

長時間走るのはまだ私にはしんどいので、結構気が重いのですが、30分程度であれば楽に気持ちよく走れるので気分はいいです。

北海道マラソンまで残り6週間と迫ってきました。

暑さも厳しい時期になってきますが、故障に気をつけつつ、つなぎ練習も取り入れていこうと思います。

【リアル初心者】6月のトレーニングリポート

リアル初心者の6月分のトレーニングリポートです。

6月のランニング結果

・走行距離　61km（前月比－3.8km）

・ランニング回数　7回（前月比＋1回）

・平均ペース　7分01秒（前月比＋7秒）

6月は旅行もあり、7回となりました。

北海道マラソンを見据えると6月は走り込みの時期ですが距離を伸ばせず…。

雨天時の代替えトレーニング（屋内を走る、水泳、筋トレなど）をちゃんとやっておけば良かった…と後悔。

また先月と比べてタイムも遅くなっているのが気がかりです…。

トレーニング記録

TR1 7.65km 51分54秒（6分47秒）ビルドアップ走

TR2 13.33km 1時間36分45秒（7分15秒）ロング走

TR3 4.43km 30分16秒（6分50秒）つなぎ練習

TR4 17.16km 1時間50分6秒（6分25秒）ロング走

TR5 13.47km 1時間32分55秒（6分54秒）ロング走

TR6  3.00km 26分09秒（8分44秒）

TR7  7.08km 46分30秒（6分34秒）ビルドアップ走

最も長い距離は17.16km（1時間50分6秒）

先月よりも一回のトレーニングの距離を伸ばせなかったのが後悔です。

正直、6月中に25kmくらい走りたかったのですが…。

TR6がやたらと遅いのは、数日前にやったフットサルの筋肉痛から回復しておらず、全く走れずに早々にリタイアしました…。

あまり順調とは言えない経過で焦っています。ただ、明るい要素もあります。

睡眠時無呼吸症候群が心拍数を上げていた？

最も長い距離を走った17.16kmで、ここ最近では最も速いペース（6分25秒）で走れました。私は走るとすぐに心拍数が上がってしまって、キロ6分45秒くらいのペースでも心拍数が160くらいまで上がっていました。

走っていればそのうち心肺機能が上がって、心拍数も上がらなくなるだろうと思っていたのですが、一向に心拍数は下がらず。

しかし、TR6は特に無理をしてペースを上げた訳でもなく、自然と心拍数が上がらず楽にスピードを上げれました。（上限は152くらい）

TR6とそれ以前で違うのは、睡眠時無呼吸症候群の治療用の機械「シーパップ」を使い始めた時期という事。

睡眠時無呼吸症候群だと充分な睡眠は取れていない状態（酸欠）と言えるので、慢性的な睡眠不足が原因で心拍数がすぐに上がっていたのかもしれません。

これで心拍数があまり上がらなくなって、もっと速いペースで走れるようになればトレーニングの効率も上がりそうです。

一方で、以前よりも速いペースで走る事により負荷が増すので、筋力の強化と身体のケアを行う必要がありそうです。

7月は頑張るぞ！

【リアル初心者ランナー】5月のトレーニングリポート

リアル初心者の5月分のトレーニングリポートです。

・走行距離　64.8km 

・ランニング回数　6回　

・平均ペース　6分54秒

5月は予定もあり、6回となりました。

本当は週3回走れればいいとは思っているのですが、仕事が終わった後は疲れてるし、家族との時間や睡眠時間も大事なので、走るのは休日にして、仕事がある日は筋トレやストレッチを行ってます。

4月までは徐々に走る距離や時間を伸ばす

ジョグをやっていたのですが、5月からは長い距離や長い時間を走るジョグと、距離は短くともスピードを上げる事で心肺や筋肉に負荷をかけるポイント練習の2パターンを行いました。

TR1 7.31km 49分44秒（6分48秒）

TR2 17.42km 2時間0分6秒（6分54秒）

TR3 13.00km 1時間26分29秒（6分39秒）

TR4    7.00km 45分0秒（6分26秒）

TR5    8.00km 53分12秒（6分39秒）

TR6 12.08km 1時間32分16秒（7分38秒）

最も長い距離は17.42km（2時間）

4月は4回しか走れなかったので、

それよりは走る時間も距離も少し伸ばせました。

去年は脚や体幹の筋力が不足していたのか連日走ると膝に違和感や痛みが出ていましたが、今年は冬場にスクワットやヒップリフトなどの

筋トレをしていたので連日走っても問題なく過ごせています。

北海道マラソンは8月下旬なので、6～7月までに長い距離を走る練習が必要です。

少なくとも25～30kmの距離を1～2回は走っておきたいですね…。

【札幌在住の初心者ランナーにおすすめ！】札幌マラソンのエントリーが始まりました。

画像は公式サイトより

６月１３日（水）の９時から、札幌マラソンのエントリーが始まりました。

http://satumara.shsf.jp/entry/

札幌マラソンは今回で第４３回目を迎える

歴史のある大会です。

また参加者数が16,000人を越える規模ながら、親子ペアの部や5kmの部門もあるなどどこかアットホームな雰囲気のある大会です。

私はランニング始めてから最初に出た大会なので思い入れがあります。

5kmの部は初心者にとって参加しやすい距離ですし、ハーフの部も制限時間があるのは10kmまでなので（80分）

完走もしやすく、初めて参加する大会としておすすめです。

公式サイトに昨年のレポートがありました。

runners-guide.com

動画もありました。

www.youtube.com

オールスポーツコミュニティによる撮影サービスもあります。

これはプロのカメラマンが走っている姿を撮影しており、後日写真を有料で買えるサービスです。

こんな感じです。

結構値段は張りますが、いい思い出になります。

昨年はエントリーしていたものの、直前で風邪を引いてしまって棄権しました。

今年は、記録よりも楽しんでハーフを完走できたらいいなという気持ちでエントリーをしました。

でもレースが始まったらちょっとでもいいタイムを出したくなるんですけどね笑 

【追記】

ハーフマラソンの部は定員のため、エントリーを閉め切ったようです（7月1日、公式サイトに記載あり）

【睡眠時無呼吸症候群】シーパップの効果について感想

前回は睡眠時無呼吸症候群の検査を受けて、重度と診断された話を書きました。

sub4.hatenablog.com

今回は治療に使われる機械（シーパップ）を実際に使ってみた感想について書きます。

結構コンパクト。旅行などにも持って行くのは簡単そう。

シーパップが届いた

シーパップは病院と取引のある医療機器業者が自宅に届けてくれます。

また、その際に詳しい使用方法について説明してくれました。

業者の方から聞いた話では、翌朝スッキリ！

みたいな感覚になれるかどうかは個人差があるようです。 

実際に使ってみた

早速、その晩に使用することにしましたが、

どうにも気分が進みません。

なんだか自分が重篤な状態になったようで…この機械を付けなければいけない事を

まだ受け入れられず…。

しかし、健康面を考えると付けない訳にもいかないので装着してみました。

マスクの鼻に当たる部分はシリコンで柔らかい

風が送り込まれると、口を閉じていないと苦しい

装着してみると、鼻に空気が送り込まれて意識しなくても呼吸ができます。

が、口を開けていると空気が喉の方にまで来るのか、苦しくなるので必然的に口を閉じます。

なるほど、こうやって口での呼吸を制限しているのか…。

徐々に慣れてきて、身体の力も抜けてそのまま眠りに落ちました。

朝起きてみると…

目が覚めるといつもと違ってマスクが付いています。

これから毎日、このマスクを付けなければいけないのか…と朝からブルーな気持ちになっていました。

が、いつもの朝とは違うのです。

頭がスッキリしていて、気持ちがよく　

瞼が重たくなく、朝特有のダルさもない。

早速、本体の画面を確認すると、無呼吸の回数は45回から3回に！

これは全然違う…。

いつもは朝に起きると、頭が痺れるような重たさがあり、

意識もぼーっとしているのですが、こんなにスッキリする感覚はいつ以来だろう…。 

ようやく前向きな気持ちになってきました。

睡眠時のデータを取得して、病院と共有

私はてっきり、ただ風を送って気道が塞がらないようにする機能のみだと想像していたのですが、装着している間の睡眠時間や無呼吸の回数や、マスクがちゃんと装着されていたかなどのデータを収集しており、病院へインターネット経由でデータを送信しているそうです。

本体にもそれらの情報が表示されるので、起床時にちゃんと装着されていたか、

無呼吸の回数はどうだったのか…など確認ができます。

心配なら検査は早めに受けましょう

私は現在アラフォーなのですが、早めに検査を受けて

ハッキリと睡眠時無呼吸症候群である事が分かってほっとしました。

これがもっと先まで検査を受けていなかったら、健康を害していた可能性があるからです。

一度健康を害すと取り戻すのは大変な事・・・。

もし心当たりがあって心配であれば、そのモヤモヤを晴らすためにも、

まずは簡易検査を受けられることをお勧めします。

シーパップについては、まだ使用して１週間に満たないので

また改めて記事を書こうと思います。

【睡眠時無呼吸症候群】病院で検査した話

睡眠時無呼吸症候群（SAS）

たまにテレビでも目にしますが、寝ている最中に呼吸が止まってしまうという…考えただけでも恐ろしい症状。

十分に呼吸ができず、熟睡できず、記憶力の低下や日中の集中力低下（眠たくなってしまう）など、様々な弊害が出ると言われています。

私は妻から、眠っている際に頻繁に呼吸が止まる事を指摘されており、

もしかして睡眠時無呼吸症候群なのでは・・・？と疑いながらも半年ほど

検査も受けずに過ごしていました。

しかし、テレビで睡眠時無呼吸症候群の特集を放送していたものを見て、

その恐ろしさをようやく理解しました。

寿命が10年縮むと言われている

無呼吸症候群は呼吸が十分にできない事から、心臓・脳・血管に負担が掛かります。

また、睡眠時無呼吸症候群があるだけで高血圧症、脳卒中、狭心症、心筋梗塞などの発症リスクが高まると言われています。 

こんな怖い話を聞くと黙って見過ごす事もできません…。

行き着けの耳鼻科で検査を行っているポスターを見て、お医者さんに相談し、検査を受ける事となりました。

簡易検査→入院検査

検査は2ステップ方式。

まずは病院で簡易の検査ができる機械を借りて、自宅で就寝前に装着。

翌日、病院に機械を返却し、検査結果を聞きます。

特に異常が無い場合はここで終了だと思うのですが、私の場合は入院検査要と診断されました。

入院費用は1～5万円と病院によってかなり違うようです（入院代が病院によって違うため）

私の場合は3万円かかりました。

検査結果

そして5日後に検査結果を病院で再度聴きます。

なんと、1時間で45回も無呼吸になっており

重度の無呼吸症候群と診断されました。

今後の治療ですが、シーパップという機械が必要と言われました。

シーパップは空気を身体に送り込む事で気道が塞がるのを防ぎ、無呼吸症候群を解消するというもの。

症状が軽ければ、マウスピースなどでも対処できるケースがあるそうですが、重度となると現状はこのシーパップ一択のようです。

機械は後日自宅に届くとの事で会計して帰宅しました。

家族の反応は… 

重度と診断された事はショックでした。

シーパップはインターネットで調べていた事もあり知っていたのですが、マスクを付けて眠る生活をずっと送らなければいけないのか…と気持ちが重たくなってました。

妻に連絡すると、重度と診断された事に動揺しているようでしたが、帰宅してから治療の事を色々と話していると意外な反応が返ってきました。

『楽しみだね！』

『これできっと良くなるよ！』

『機械でぐっすり眠れるようになったら疲れもなくなるよ！』

ネガティブな気持ちになっている私にとって救いのような言葉をかけてくれました。

シーパップが到着するのは数日後。

既にもう使っているのですが、そのお話はまた次回に