今日は18時に帰ります

キロ7分ペースから始めた30代初心者がサブ4を目指しています。札幌在住。ランニング歴3年。初フル4時間43分。

【北海道マラソン2018】完走が不安なのでつなぎ練習を始めました。

北海道マラソン悲願の初完走に向けて練習をしていますが、ここ最近思うような距離やタイムで走れず、焦りが出てきました…。

先週ロング走(21km)を走った際に、左足裏や膝などに痛みが出てきて失速…。

平均ペース6分45秒だったのですが、目標にしているペースより15秒遅れています。

もう2ヶ月を切っているのですが、まだまだ身体が出来上がっていない事を痛感しています。そこで練習の問題点を考えてみました。

 

練習は週2回、間隔はバラバラ

基本的に練習は休日のみ行っています。

シフト勤務なので、休日の間隔もバラバラですが週2回は必ず休日があります。

ここ最近シフトが今までの傾向と変わってきて、土日の連休を貰えるようになってきたした(すごく嬉しい)

その一方で、練習の間隔が3日以上開くのも珍しくなくなりました。

 

練習は週3回、中2日間程度が推奨されている

普段ネットでランニングについて調べていますが、そのほとんどが週3回の練習を推奨しています。

 

www.konicaminolta.comコニカミノルタランニングプロジェクトより)

 

また筋トレが好きな人であれば耳にした事がある『超回復』も考慮して、練習と練習の間に休息する事を推奨しています。

超回復』は48~72時間と言われているので、約2~3日の休養が必要という事ですね。

tokyogirlsrun.com

(【Tarzan】忙しい人ほど向いている 超回復×ランニングの合理的トレ。より)

 

逆に間隔が開きすぎるとトレーニングの効果が減少するとも書かれていました。

私は中5日間ほど開く事も珍しく無かったので、これは盲点でした…。

 

つなぎ練習をしてみる

つなぎ練習をする5日前にロング走(21km)

3日前にフットサルをやったので、間隔としてはいい感じ。

ただフットサルの後の筋肉痛が残っていて、全身が痛いです。

また、仕事後に走るのは久々です。

全然気分は乗らないし、とってもだるい…

でも完走したいし、ゆるーくジョグしようと心に決めました。

 



軽い気持ちで走ってみる

身体も痛いし、気分もだるい。

私はランニングする時には、ランニングタイツと帽子は必ずしているのですが、

蒸し暑かったので面倒くさくなり、タイツなし、帽子なしで走る事にしました。

結構この準備に時間が掛かる事が億劫なんですよね…。

 

走ってみると身体がとっても重たい…。

特に股関節周りやお尻辺りが凝り固まっているような…ストレッチはしているんですけどね…。

15分ほど経過して折り返すと途端に身体が軽くなってきました。

凝り固まっている筋肉が少しほぐれたのか、ウォーミングアップが終わったのか……

気持ちよく5km走ってフィニッシュです。

 


f:id:monstergoggles:20180716074750j:image

仕事後に走るのはストレス解消に良さそう

なかなか仕事後に走るとなると、残業もあまりできないし、晩ご飯も遅くなるし、睡眠時間も減っちゃいそうですが、気軽な気持ちで走るのも良さそうです。

普段の練習は「なるべく長い距離を走らなければ!」と迫られてやっています。

長時間走るのはまだ私にはしんどいので、結構気が重いのですが、30分程度であれば楽に気持ちよく走れるので気分はいいです。

 

北海道マラソンまで残り6週間と迫ってきました。

暑さも厳しい時期になってきますが、故障に気をつけつつ、つなぎ練習も取り入れていこうと思います。