今日は18時に帰ります

キロ7分ペースから始めた30代初心者がサブ4を目指しています。札幌在住。ランニング歴3年。初フル4時間43分。

【札幌マラソン2018】太ももの故障で走れない時は

前回の記事で太ももが肉離れにはなっていないものの、トレーニングは休んだ方がいいと医者に診断された事について書きました。

sub4.hatenablog.com

 

北海道マラソンから3週間ほど経ち、そろそろ身体を動かしたいのですが、まだ太ももの筋肉に違和感が残っています。

ここで無理して悪化させて、治らないまま札幌マラソンを迎えるのは避けたい。

そこで太ももに負担が掛からずに出来る事を始める事にしました。

 

体幹部の筋トレを行う

ランニングというととにかく脚などの下半身の筋肉を使うイメージを抱きがちですが、地面からの衝撃に耐えるためにも腹筋や背筋、大臀筋などの筋肉も必要なようです。

 

cp.glico.jp

 

色んなメニューがあるので、実際にやってみて太ももに影響が無さそうなメニューから始めて、気にならなければスクワットなども入れていきたいです。

ひとまずは、プランクとYTWから始めようと思います。

www.youtube.com

 

ストレッチをする

先週のラン×スマで股関節の故障についてやっていました。

www4.nhk.or.jp

 

股関節の傷みは、大腿や内転筋、脚の付け根辺りの柔軟性不足が原因の場合が多いとの事

そういえば去年に肉離れで故障した時、整形外科のリハビリメニューには大臀筋や大腿四等筋のストレッチが組み込まれていました。

合わせてハムストリングスや肩甲骨などもストレッチをしていきたいと思います。

 

 

ヨガをやる

ストレッチと重なる部分もあるかと思いますが、ヨガは走れない気持ちをスッキリさせるストレス解消も兼ねてやりたいと考えています。

HuluやYouTubeにヨガの動画がいっぱいあるので、自分に合いそうな物をピックアップしてやってみようとおもいます。

 

自転車や水泳で有酸素を行う

走れない時は自転車や水泳で有酸素をやるといいと整形外科医に推奨されましたがランニングのクロストレーニングとしてかなり有用なようです。

楽しく走ってステップアップ講座 クロストレーニング 怪我予防にも効果あり

 

悪化させないよう様子を見ながらやってみようと思います。

 

 

私みたいなランニング初心者は走れなくてもやった方がいい事は無数にあるはずです。

札幌マラソンまであと3週間ほどですが、調整して本番に望みたいと思います。